Overtraining

Inleiding over training en herstel


In feite is een training een prikkel, die een verstoring geeft van het lichamelijk evenwicht. De atleet kan na de training deze verstoring van het lichamelijk evenwicht als vermoeidheid ervaren. Als de training en het herstel daarvan goed gedoseerd worden, zal het prestatievermogen toenemen. Dat wordt supercompensatie genoemd. De herstelfase is dus een essentieel onderdeel van de training! De kunst van het trainen is om op het juiste moment na het herstel, weer een trainingsprikkel te geven. De duur van het herstel is afhankelijk van de mate van training en hoe intensief getraind wordt. Dit is voor iedere sporter verschillend en kan ook per dag verschillen. Gewoonlijk duurt de herstelfase van een atleet zo'n 20 uur. Het zal duidelijk zijn dat het volledige herstel na een zeer zware inspanning (bijvoorbeeld een intensieve tempotraining of een maximaal krachttrainingsprogramma) langer kan duren. De vraag is natuurlijk of dit herstel positief te beïnvloeden is. Het eten van koolhydraten binnen 1-2 uur na beëindiging van de (duur)inspanning verkort de duur van dit herstel, terwijl ook massage na de inspanning daaraan bij lijkt te dragen. Allerlei andere middelen en voedingsmiddelen hebben weinig invloed op de totale duur van dit herstel.

Hoe weet de sporter dat hij voldoende hersteld is?


Atleten zijn vaak bang niet hard genoeg te trainen, waardoor ze niet naar hun lichaam (willen) luisteren. Hier is een belangrijke rol weggelegd voor de trainer. Deze dient navraag te doen of een atleet zich na de vorige training goed hersteld voelt en hoe zwaar de training aanvoelt. Een goed hulpmiddel, voor zowel de atleet als de trainer, kan het bijhouden van een trainingslogboek zijn, waarin wekelijks een aantal overtrainingsverschijnselen gescoord kan worden, middels vragen als:
  • Voel je je de laatste dagen sneller moe?
  • Heb je het gevoel niet volledig hersteld te zijn?
  • Presteer je op dit moment minder?
  • Kost de training je meer moeite?
  • Zou je graag eens een training overslaan?
  • Zijn de spieren stijver of pijnlijker?
  • Ben je sneller geïrriteerd?
  • Heb je meer moeite met inslapen?
  • Is je eetlust achteruit gegaan?
  • Vind je de training voldoende afwisselend?
  • Is je motivatie minder?
  • Beleef je minder plezier aan het sporten?
  • Heb je vaak geen zin in trainen?

Rol van de (sport)arts


Ook een (sport)arts kan een bijdrage leveren om een dreigende overtraining te voorkomen. Naast goed luisteren en kijken, kan de (sport)arts ook voelen. Overbelaste spieren voelen vaak gespannen aan. Ook kan de (sport)arts in een laboratorium het bloed laten bepalen. De uitslag van dit laboratoriumonderzoek kan een goed hulpmiddel zijn om overtraining te voorkomen of te herkennen, maar dan dienen er wel per atleet meerdere individuele uitgangswaarden bekend te zijn uit een periode dat deze goed in training en in vorm was.
Bij dit laboratoriumonderzoek kunnen spierenzymen bepaald worden, die uit een beschadigde spiercel kunnen lekken. De hoogte van het C.K. (Creatinekinase), A.L.A.T. (Alaline-aminotransferase) en A.S.A.T. (Aspartaat-aminotransferase)geven een indruk van de beschadiging in de spieren. Daarnaast kan het Ureum bepaald worden, wat een indruk geeft van de (eiwit)afbraakprocessen in het lichaam.
De veranderingen in het gehalte van het, van nature in het lichaam voorkomende, mannelijk hormoon testosteron en van het stresshormoon cortisol kunnen een indruk geven van de mate van herstel en overtraining. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat na zware inspanning het hormonale evenwicht gedurende langere tijd verstoord kan zijn. Hierbij kan het testosterongehalte dalen en het cortisolgehalte stijgen. Bij atleten waarbij dit hormoonevenwicht is verstoord, is vaak ook het herstel vertraagd. Er zijn echter grote verschillen tussen atleten onderling. De ene atleet reageert wel met veranderingen in hormoonwaarden, de ander niet of veel minder duidelijk. Bij vrouwen zijn deze hormoonwaarden vaak niet goed als maat voor herstel en overtraining te gebruiken omdat de testosteronwaarde bij vrouwen (veel) lager ligt dan bij mannen en de waarde van het hormoon cortisol sterk varieert in de verschillende fases van de menstruele cyclus.

De rol van de hersenen


In de hersenen bevindt zich de hypothalamus, die rechtstreeks het autonome zenuwstelsel en, via de hypofyse, ook het endocriene systeem (hormoonproductie) aanstuurt. Als een atleet overtraind raakt, treden naast vermoeidheid, ook tekenen van mentale prikkelbaarheid op, waarbij de directe omgeving en de trainer het zwaar te verduren kunnen krijgen. Daarnaast voelt de atleet zich gejaagd, slaapt slecht, heeft minder eetlust en valt af. De gedragsverandering is te verklaren uit het feit dat de hypothalamus de schakel is tussen gedrag en het endocriene systeem. Het (sympathische) zenuwstelsel van een dergelijke atleet is reeds maximaal geactiveerd en kan dus niet nog verder geactiveerd worden om tot (grote) lichamelijke prestaties te komen. Als het overtrainingsbeeld al langer bestaat, raakt het (sympatische) zenuwstelsel uitgeput. Het overtrainingsbeeld verandert dan van karakter; de atleet wordt moe, apathisch en lusteloos, terwijl de hartfrequentie in rust- en bij inspanning lager wordt. De atleet is letterlijk niet meer vooruit te branden, het herstel zal zeer lang (maanden) duren.

Factoren die van belang zijn bij het ontstaan van een overtrainingsbeeld.


Iedereen begrijpt dat er, als er vaak en zwaar getraind wordt en er weinig tijd voor rust en herstel wordt uitgetrokken, een overtrainingsbeeld kan ontstaan. Het blijkt echter moeilijker te begrijpen, dat er meerdere factoren meespelen bij het ontstaan van een overtrainingsbeeld, zoals:
  • Andere lichamelijke belasting. Hierbij zijn bijvoorbeeld het vakantiebaantje (vakken vullen / post rondbrengen) en verhuizen berucht.
  • Energie- of voedingsmiddelendeficiënties. Direct na een zware inspanning schreeuwen de spieren om snelle energie om het herstel optimaal te kunnen uitvoeren. Het is dus zaak om zo snel als praktisch gezien mogelijk is, een koolhydraatrijke maaltijd of voedingssupplement te nuttigen waaruit voldoende ernergie gehaald kan worden. Ook een goede ijzervoorraad in het bloed en in de spieren is essentieel voor een goed herstel.
  • Stress in de privé-situatie. Denk hierbij aan examens, sociale en financiële problemen.
  • Onvoldoende (nacht)rust. Een atleet moet voldoende slapen, terwijl ook overdag voldoende tijd voor rust aanwezig moet zijn. De hele dag efficiënt volplannen en tijd besparen op de nachtrust, is vragen om ellende. Een atleet dient zich te realiseren dat in een zware trainingsperiode de behoefte aan (nacht)rust toeneemt.
  • Infectieziekten. Hierbij dient opgemerkt te worden dat het herstel ook na een geringe infectieziekte (zoals een verkoudheid) al gedurende meerdere dagen vertraagd kan zijn. Aanpassen van de trainingsbelasting is hierbij dus het advies! Belangrijk is dat de atleet en de trainer zich realiseren dat infectieziekten eerder optreden als een atleet al overtraind is!

Samenvatting


Samenvattend kan gezegd worden dat de atleet zelf het beste kan voelen of zijn lichaam na een training hersteld is. In de praktijk blijkt het echter vaak moeilijk voor de atleet (en zijn trainer) om hier voldoende naar te luisteren en de training hierop aan te passen. Een (sport)arts kan bijdragen aan een goed sturingsproces van de training en aan een vroegtijdig herkenning van een eventuele overtraining.

Overzicht medische artikelen