Knieklachten: Het frictiesyndroom van de knie ('lopersknie')
Het frictie-syndroom van de knie
Inleiding
Een klassieke lopersblessure is de overbelasting van de 'Tractus Iliotibialis', een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. (Ook) Deze blessure wordt wel de 'lopersknie' genoemd. De pijnklachten treden op ten gevolge van de frictie van deze peesplaat over een uitbochting van het bovenbeen, aan de buitenzijde juist boven de knie. De pijnklachten treden vaak pas na enige tijd lopen op en dan met name op tijdens de hiellanding. De pijnklachten kunnen zo hevig worden dat het lopen moet worden gestaakt. Na het staken van het lopen wordt de pijn snel weer minder.
Oorzaken van deze knieklachten
Factoren die bijdragen aan deze typische overbelastingsblessure voor lopers zijn:
- niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up waarin (ook) aandacht besteed wordt aan rekoefeningen;
- in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Maar waarschijnlijk ook het lopen van grote afstanden als zodanig;
- eenzijdige trainingsvormen. Met name baantraining (lopen van vele bochten) is berucht, maar waarschijnlijk ook door het steeds aan dezelfde kant van een schuin aflopende weg lopen of veel heuvel af lopen;
- dragen van schoenen die aan de buitenzijde van de hak afgesleten of ingezakt zijn.
Lopers zijn extra kwetsbaar als één van de volgende (sportrelevante) afwijkingen aanwezig is:
- als de stand van de benen afwijkend is. Denk hierbij aan benen die niet recht onder het bekken staan, wat het geval is bij knieën die naar achteren gebogen staan en bij knieën die in 'O’ of juist in ‘X-stand' staan;
- verminderde kracht van de hamstrings (spieren achterzijde bovenbeen) en waarschijnlijk ook verminderde kracht van de spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen;
- platvoeten of juist (stugge) holvoeten;
- overpronatie.
Hoe voorkom je deze knieklachten?
Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips op te volgen.
- Warming-up
Doe een goede warming-up. Begin met 5 tot 10 tien minuten rustig in te lopen. Veel hardlopers hebben rekoefeningen als vast onderdeel van hun warming-up (en cooling-down) ingebouwd, zodat ze goed kunnen voelen hoe de spieren ‘er voor staan’. Hiernaast staat een oefening aangegeven om de spier en de peesplaat te rekken Als je de rekoefeningen uitvoert, let dan goed op de aangegeven uitgangshouding. Ga bij deze rekoefening op je linkervoet staan en kruis de rechtervoet schuin achter het linker been langs. Buig de romp (en armen) naar links en houdt deze positie 5 tot 10 seconden vast. Voer de oefening ook uit voor het ander been! Herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been. - Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de omvang en de intensiteit van de trainingen geleidelijk op. Realiseer je dat met name lopen op de baan en op schuine weggetjes extra belastend is. Moet je hier toch op trainen, wissel de looprichting dan zoveel mogelijk af. - Sportschoenen
Draag schoeisel dat niet overmatig aan de buitenzijde van de hak afgesleten is. Daarnaast moet de schoen goed passen bij je voetvorm en de wijze waarop je je voet afwikkelt. Zo kan de blessure optreden als lopers met een normaal afwikkelpatroon loopschoenen dragen die gemaakt zijn om het overmatig naar binnen zakken van de voet tijdens de afwikkeling (overpronatie) tegen te gaan. Bij een beenlengteverschil van meer dan 1cm. kan worden overwogen om dit beenlengteverschil (gedeeltelijk) te corrigeren, door een zooltje in of onder de sportschoen. - Cooling-down
Voer een cooling-down uit. Deze cooling-down kan bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen. Ook de beschreven rekkingoefeningen voor de spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van de cooling-down.
Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?
Het is belangrijk om alert te zijn op het allereerste begin van de pijnklachten. Loop hier niet doorheen. De pijnklachten zullen anders op den duur steeds eerder optreden en heftiger worden! Volg, om erger te voorkomen, de hieronder staande regels op.
- Voer bovenstaande preventietips uit
- Pas de training aan
Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende peesblessure te laten genezen. Blijf (zoveel mogelijk) in conditie, door aangepast te trainen. Vaak blijkt lopen nog wel mogelijk, maar dan alleen op een bepaalde snelheid of met een beperkte tijdsduur. Soms zal er echter voor gekozen moeten worden om de conditie op peil te houden met alternatieve trainingsvormen, zoals fietsen, aqua joggen of skaten. - Koelen
Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pees dan na de training zo'n 10 tot 15 minuten met ijs. Het heeft de voorkeur om de pees te koelen door over de pijnlijke plek met een smeltend ijsblokje te wrijven. De pees kan ook gekoeld worden door er een coldpack of een zakje met kapot geslagen ijsblokjes op te leggen. Zorg er dan wel voor dat er bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de huid gelegd wordt om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Herhaal dit koelen zo'n drie tot vijf keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig blijven om de pees meerdere keren op een dag te koelen, met name na de training. - Massage
Als de bovenbeenspieren stijf zijn, kun je kijken wat het effect van massage van deze spieren op de klacht is. - Vraag sportmedisch advies
Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is, waarbij deze het advies kan geven om:
- nieuwe / andere sportschoenen aan te schaffen;
- door een orthopedisch schoenmaker sportsteunzolen te laten aanmeten of aanpassingen te laten aanbrengen in of onder de loopschoenen om de standsafwijking (afwijkende biomechanica) of het beenlengteverschil te corrigeren;
- de spierzwakte op te trainen;
Of om: - een bepaalde soort pijnstillers voor te schrijven
- een injectie te plaatsen met een bepaald medicament.
Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI). - nieuwe / andere sportschoenen aan te schaffen;
