Overbelasting van de kniepees
('Apexitis patellae')


De knie

Inleiding


Een veel voorkomende blessure bij atleten is een overbelasting van de pees(uitwaaiering) van de 'vier-koppige spier' (m.quadriceps) die over de knieschijf heenloopt en aan het onderbeen aanhecht. De blessure komt het meest voor bij springers, vandaar dat deze blessure ook wel 'springersknie' of 'jumpers knee' wordt genoemd. Het feit dat deze blessure ‘springersknie’ wordt genoemd, wil niet zeggen dat lopers of werpers deze blessure niet kunnen krijgen! Door overbelasting van de pees van de m.quadriceps ontstaat drukpijn en zwelling, meestal aan de onderzijde van de knieschijf. Soms treedt de pijn op aan de bovenzijde van de knieschijf of ter plaatse van de aanhechting van de pees op het onderbeen.



In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware of langdurige training. Als er geen maatregelen worden genomen, zullen ook pijnklachten optreden aan het begin van een training. Deze klachten zullen in eerste instantie nog verdwijnen tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van de training weer terugkeren. Als er toch wordt doorgetraind kunnen er ernstige en langdurige pijnklachten ontstaan die niet meer overgaan tijdens de warming-up. Uiteindelijk zal springen en sprinten niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze knieklachten


Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze knieklachten:
  • De matige doorbloeding van de pees, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts langzaam verloopt.
  • Overbelasting, waardoor deze (kleine) beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. Deze overbelasting wordt vooral in de hand gewerkt door:

    • Niet of onvoldoende uitvoeren van een warming-up.
    • Te korte of stijve spierenspieren aan de voorzijde van het bovenbeen.
    • Te snelle trainingsopbouw, met name als hierin veel wordt gesprongen.
    • Verkeerde afzettechniek, waarbij wordt 'gestemd' of 'geblokkeerd'.
    • Dragen van sportschoenen met een slechte schokdemping (in combinatie met een harde baan). Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping hebben!
    • (Geringe) standafwijkingen van de onderbenen of de voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten).
    • Overgewicht ('te zwaar zijn').
    • Niet uitvoeren van een cooling-down.

rekkingsoefening voorkant bovenbeen

Hoe voorkom je deze knieklachten ?


Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips op te volgen.

  • Warming-up
    Doe een goede warming-up. Begin met 5 tot 10 tien minuten rustig in te lopen. Veel hardlopers hebben rekoefeningen als vast onderdeel van hun warming-up (en cooling-down) ingebouwd, zodat ze goed kunnen voelen hoe de spieren ‘er voor staan’. Besteedt daarna aandacht aan loopscholing en voer een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd.
    Als je de rekoefeningen uitvoert, let dan goed op de aangegeven uitgangshouding. Bij het uitvoeren van de rekkingoefeningen mag geen pijn optreden. Hou de rekkingoefeningen zo'n 5 tot 10 seconden vol en herhaal
    iedere oefening 2 tot 3 maal per been.
  • Goede trainingsopbouw
    Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de omvang en de intensiteit van de sprongkracht- en sprinttraining zeer geleidelijk op en spreid deze over de verschillende trainingen. Bij veranderingen van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich langzaam aan.
  • Spierversterkende oefeningen
    Voer spierversterkende oefeningen uit. Vaak wordt in de gewone krachttraining al voldoende aandacht besteed aan spierversterking van de m.quadriceps (kniebuigingen; opstappen).
  • Goede techniek
    Besteed tijdens training en wedstrijd aandacht aan een juiste afzettechniek bij het springen of het hordelopen 'Stemmen of blokkeren' is extra belastend voor de kniepees.
  • Sportschoenen
    Draag sportschoenen met een schokdempende zool en train bij voorkeur niet op een harde ondergrond. Draag alleen spikes als je een specifieke sprong- of sprinttraining uitvoert. Koop speciale (training)spikes waar een schokdempende zool onder zit. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen een speciale sportsteunzool te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.
  • Cooling-down
    De cooling-down kan bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen. Ook de beschreven rekkingoefeningen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van de cooling-down.

Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan ?


Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op.
  • Voer bovenstaande preventietips uit
  • Pas de training aan
    Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende om een beginnende peesblessure te laten genezen. Je kunt toch nog goed in conditie blijven door alternatieve trainingsvormen op te zoeken waarbij de knie niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen met een hoog zadel of aqua joggen.
    Oefening bovenbeenspieren
  • Spierversterkende oefeningen
    Juist ook als deze blessure ontstaan is, zijn spierversterkende oefeningen van belang. Hierbij geldt als regel dat er geen pijnklachten tijdens of na de training mogen optreden. Voer isometrische oefeningen voor de m. Quadriceps uit als de spierspanning van deze bovenbeenspier minder is geworden. Wissel 10 seconden aanspannen af met 10 seconden rust, zo mogelijk elk uur gedurende periodes van 5 minuten. Voer deze oefeningen eerst onbelast uit en hou de knie daarbij gestrekt. Later kan een gewichtje op de enkel gelegd worden om deoefeningen te verzwaren. Ook het uitvoeren van excentrische oefeningen heeft een aanvullende waarde bij deze blessure. Ga op één been staan en buig de knie langzaam en beheerst in zo’n 2 seconden (tot zo’n 60 graden kniebuiging). Plaats daarna de andere voet ernaast en strek de knieen vanuit deze stand weer. Voer deze oefeningen dagelijks 2 sessie’s van 3 series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie). De oefening kan zwaarder gemaakt worden door de oefening uit te voeren op een hellende ondergrond, met de knie naar het laagste deel van de helling gericht.
  • Koelen
    Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de kniepees dan na de training zo'n 10-15 minuten met ijs. Doe dit bij voorkeur door met een ijsblokje over de pijnlijke plek te masseren. Er kan ook voor gekozen worden om op de knie een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes te leggen. Leg dan wel tussen de knie en de ijszak bijvoorbeeld een theedoek ter voorkoming van huidbevriezing. Als de blessure wat ernstiger is, herhaal dit koelen dan 3 tot 5 keer per dag.
    patellabandjes
  • Tape
    De klachten tijdens het sporten kunnen (tijdelijk) verminderen als tijdens het sporten een stukje tape onder de knieschijf wordt aangebracht. Vraag hierover advies aan een fysiotherapeut of (sport)arts.
  • Vraag sportmedisch advies
    Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor jou zinvol is.
    Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI).

Overzicht medische artikelen