Hardlopen tijdens de overgang

De overgang begint met het onregelmatig worden van de menstruatiecyclus, en eindigt met de menopauze, de laatste menstruatie. De overgang heeft op zowel fysiek als emotioneel vlak nogal wat consequenties. Welke zijn dat en wat zijn de implicaties voor de sportbeoefening?
 
De regelmaat van de menstruatie is gebaseerd op de regelmaat in de afgifte van de hormonen oestrogeen en progesteron. Ze bereiden het lichaam voor op een zwangerschap. Vindt er geen bevruchting plaats, dan wordt een deel van het baarmoederslijmvlies afgestoten. Dat gaat gepaard met enig bloedverlies. De overgang begint als de menstruatiecyclus onregelmatig wordt. Het moment dat de menstruatie helemaal stopt staat bekend als de menopauze. De productie van oestrogeen en progestageen ligt dan nagenoeg stil. Na de menopauze nemen de overgangsverschijnselen langzaam af. De overgang kenmerkt zich door de onregelmatige menstruatie. Maar de veranderende hormoonhuishouding uit zich op veel meer manieren.
 
Opvliegers
Deze worden gekenmerkt door een plotseling opkomend gevoel van hitte. Dit kan samengaan met transpireren, een versnelde hartslag, tintelingen, misselijkheid en zware en vermoeide ledematen. Er zijn grote individuele verschillen tussen het aantal, de duur en de intensiteit van de opvliegers. Amerikaanse onderzoekers stelden in 2013 vast dat ‘Vrouwen van middelbare leeftijd niet mogen verwachten dat lichaamsbeweging hun opvliegers en nachtelijk zweten verlicht, maar wel dat het hun algehele gezondheid en hoe ze zich voelen verbetert’.
 
Psychische klachten
Veranderingen in de hormoonhuishouding kunnen gepaard gaan met perioden van innerlijke onrust en stemmingswisselingen. Gevoelens van eenzaamheid, neerslachtigheid, huilbuien en prikkelbaarheid komen vaak voor. Ze kunnen soms ook het gevolg zijn van andere gebeurtenissen in deze levensfase, zoals het uitvliegen van de kinderen en de confrontatie met de fysieke gevolgen van veroudering. Lichaamsbeweging heeft een positieve uitwerking op mensen met (licht) depressieve klachten. Bovendien helpt het depressies voorkomen. Bekend is dat stemmingswisselingen verminderen door schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Daarbij speelt de frequentie en de timing van de maaltijden en de keuze van de voedingsmiddelen een rol.
 
Gewicht
Zowel mannen als vrouwen komen enkele kilo's aan vanaf hun veertigste. Daarbij speelt de overgang geen grote rol. Naarmate de leeftijd toeneemt wordt er minder bewogen, de stofwisseling gaat wat langzamer, terwijl het eetpatroon meestal niet verandert. Het lijkt dus niet nodig om tijdens de overgang anders om te gaan met (over)gewicht dan gedurende andere levensfases. Omdat vetweefsel de productie van oestrogenen overneemt van de eierstokken, hebben slanke vrouwen mogelijk meer last van de gevolgen van de daling van die hormoonspiegel dan vrouwen met een hoger vetpercentage
 
Borsten
De veroudering maakt dat bij mannen en vrouwen het bindweefsel verslapt. De afname van oestrogeen is van invloed op het melkklier- en vetweefsel, wat de borsten minder stevig maakt. Omdat de borsten tijdens de overgangsperiode veranderen is het slim om met enige regelmaat te checken of de sportbeha nog wel voldoende ondersteuning biedt.
Bloeddruk
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben over het algemeen minder last van een hoge bloeddruk dan mannen. In de overgang en na de menopauze kan de bloeddruk gaan stijgen. Lichaamsbeweging heeft een positief effect op de hoogte van hoge bloeddruk. Soms wordt er medicatie voorgeschreven om de bloeddruk te laten zakken. Vrouwen die ‘op hartslag’ trainen moeten zich ervan bewust zijn dat de medicijnen van invloed kunnen zijn op de hoogte van de hartslag, zowel in rust als bij inspanning.
Slaap
Het slaappatroon kan veranderen in de overgang. Nachtelijke opvliegers en transpiratie-aanvallen kunnen de nachtrust flink verstoren. Emotionele kwesties kunnen het inslapen bemoeilijken. Slaap is een belangrijke voorwaarde voor herstel en adaptatie na een training. Is er sprake van een regelmatig verstoorde nachtrust, dan is het aan te bevelen om de intensiteit van de trainingen terug te brengen om oververmoeidheid tegen te gaan en de kans op blessures niet op te laten lopen.
 
Osteoporose
Ongeveer 1 op de 5 vrouwen krijgt in de overgang te maken met osteoporose of botontkalking. De botdichtheid neemt af en de botten worden brozer. Hardlopen vertraagt, net als alle bewegingsvormen waarbij de botten met drukkrachten de maken krijgen, het proces van botontkalking. Krachttraining is daarvoor zeer geschikt, en werkt ook positief op de hardloopprestaties. Qua voeding is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D in te nemen.
 
Urineverlies
In de overgang worden de bekkenbodemspieren slapper en rekken wat uit. Omdat de baarmoeder lager komt te liggen, drukt deze op de blaas en kan er ongewenst urineverlies ontstaan, ook tijdens het hardlopen. Dit is meestal goed op te lossen door onder begeleiding van een fysiotherapeut de bekkenbodemspieren te trainen en te versterken.
 
 
Ook in de overgang zijn er enorme individuele verschillen. Zowel in het ervaren van de verschijnselen als de ‘hinder’ ervan. Duidelijk is wel dat lichaamsbeweging, en zeker ook hardlopen, een positieve uitwerking heeft en sommige klachten vermindert.
Wat rest is de vraag of vrouwen in de overgangsperiode anders moeten trainen dan ervoor of erna. Daar zijn geen aanwijzingen voor. De trainingsbelasting moet uiteraard aangepast worden aan de toenemende leeftijd en de gevolgen die dat heeft op o.a. de belastbaarheid en het herstelvermogen. Goed luisteren naar de signalen van het lichaam is ook in deze periode zeer belangrijk.
 
© Atletiekunie – 2015 – Auteur: Rob Veer